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운동좀 했다는 사람들은 데드리프트를 생각하고 왔을텐데 여기선 다루지 않을거야
척추 기립근외에도 각 뼈들이 안정을 잡을수 있게 해주는 근육들이 있는데 대표적인 것들이
다열근(Multifidus), 회전근(Rotators)이 있어. 기립근이 운동에 관여하는 근육이면 이 다열근은 각 척추사이가
정해진 범위를 벗어나지 않게 하기 때문에 요통에 중요하다고 할 수 있지.
대부분의 요통환자들은 이 다열근이 짧아져서 제 기능을 못하는 경우가 많아
최근 연구 결과에서도 기립근만 강화하는건 실제로 별 도움이 안된다는게 밝혀졌지
의사들이 흔히 권하는 걷기도 혈액순환 개선같은 간접적인 효과가 있지만 장시간 걷기는 요통에 악영향을 끼쳐
몸 앞-옆을 연결해주는 복횡근(Tranversus abdominis)와 골반밑을 잡아주는 골반저근(pelvic floor muscle)이 세가지를
묶어서 요추-골반 안정화 근육이라고 하는데 요통이 심한 사람들이 우선적으로 단련해야할 근육들이지
그럼 운동법에 대해 알아보도록 하자
1. 복횡근 단련에 Stomach vaccum
집에서 누워서나 앉아서 할수있는 정지동작 운동이야.
서서히 숨을 내쉬다가 배꼽이 등에 붙을만큼 내쉰다음 3초정도 세고 다시 들이마시는거야(무현반복)
동영상처럼 숨을 최대한 내쉰상태에서 복근을 강제 수축시켜주면 효과가 배가 되지.
실제로 해보면 배가 꽤 땡길꺼야.
속이 거북할때 해도 많이 도움이 될거야.
2. 케겔운동
엥? 항문을 왜 쪼이냐? 할 게이들이 있겠지만 골반저근은 골반의 중심을 잡아주는 중요한 근육이야
민감한 위치때문에 천대 받았지만 최근에 들어서야 각광을 받고있지
난 오랫동안 안좋은 자세 때문에 아랫허리가 많이 안좋았는데 이걸로 효과를 많이 봤다고 생각해
데드리프트로 기립근도 같이 단련하면 좋겠지만 여유가 없는 게이들은 이 두가지 운동만 습관화 시킨다면
요통을 그나마 완화할수 있을거야.
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