저번시간에 우리는 습관에대하여 알아보았다.
하지만 우리의 뇌는 행동뿐만 아니라 생각까지 습관이 된다면? 또 그생각이 왜곡된것이라면?
그 거짓된 생각으로 삶이 고통스럽다면? 그리고 그것을 바꿀수있다면?
------------------------------------------
part2: 인지치료
우울한 게이들에게 이글을 바친다. 부디 도움이 되길 바란다.
그리고 비교적 정신적으로 건강한 게이들도 읽어보면 도움이된다.
2번째 파트로 인지치료를 선택한이유
인지치료는 기본발상이 매우 현실적이며 직관적 호소력이 강하다는점이다
또한 논리적으로 스스로 자신의 감정을 바로잡을수 있게 만들어준다.
원래는 좀더 쉽게다가갈수있고 이것과 유사한 미움받을용기(아들러 개인심리학) 에대해 쓰려고했지만
다른게이가 쓰는중 이길래 바꿨다.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
인지치료가 무엇인지 알아보자.
'인지'는 생각 또는 지각이다. 다르게 말하면, 인지는 사물에
대해 생각하는 방식이다.이런생각은 매 순간, 지금 이순간에도 우리 마음속에서
자동으로 소용돌이 쳐 흐르는데 흔히 우리 기분에 엄청난 영향을 미친다.
예를들어 이글을 읽는 바로 이 순간에도 일게이들은 어떤 생각과 느낌이 들것이다.
매사 부정적이고 자기비판적 생각을 하고있는 게이들은 이글을 다읽기도전에
'이 딴 똥글은 ㅁㅈㅎ 엠창 게이들에게 무슨도움이 되겠노? 가망없는 게이들은 노짱이나보며 웃으며
이불속에 있는 방법이나 알려주는게 도움이 되는 것이다'
라고 생각하며 ㅁㅈㅎ를 놓고 뒤로가기를 누르게 될수도 있다.
하지만 긍정적으로 사고하고 흥미를 느낀 게이들은 이런 생각을 할지 모른다.
'정보글 ㅇㅂ 흥미진진하노 뭔가 인생에 유익할듯 읽어봐야지'
이모든 생각 하나하나가 그 나름의 감정을 만들어낸다.
이러한 예는 인지치료의 핵심원리를 잘보여주는데, 우리의 감정은 스스로 보내는 메시지 때문에
생긴다는 것이다. 사실 우리의 생각은 삶에서 실제로 일어나는 일보다는
우리가 어떻게 느끼는지와 훨씬 관련이있다.
.즉 각자의 주관적인 눈으로 바라보고 생각한다는 뜻이다
"사물이 우리를 힘들게 하는 것이 아니라, 사물을 바라보는 우리의 시각 때문에 힘겨운 것"
-2천년전 그리스 철학자 에픽테투스-
"대저 그 마음의 생각이 어떠하면 그위인도 그러한즉"
-구약성경 잠언 23:7-
"원래 좋고 나쁜게 따로 있는 건 아닐 테니까 생각하기 나름이지"
-햄릿 2막 2장-
하지만 실제로 우울증을 앓고 있거나 우울감을 느끼고 있을때 위의 글을 이해하기 어렵다.
자신의 증상이 워낙 심각하고 대책없는 악성이어서 결코 낫지 않을 거라고 믿는다.
하지만 아무리 극심한 우울과 불안감에 시달려도 회복할 가능성은 충분히 있다.
대한민국에 많은청년은 우울하고 불안해한다.
지난 몇년간 자살율이 높은나라로 올라와있으며 정신적인 결함을 인정하지 않으려 하는 경향이 있다.
우울증은 질병이며, 건강한 삶에 불필요한 요소임을 자각하자.
인지치료의 첫번째 원리
우리가 느끼는 모든 기분은 인지나 생각에 의해 생겨난다.
우리가 어떤 감정을 느끼고 잇다면, 그것은 바로 이순간 우리가 하는 생각때문이다.
인지치료의 두번째 원리
우울함을 느낄 때 우리의 생각은 부정적 성향에 깊이 지배당한다는점이다.
이 경우 우리는 자신뿐만아니라 온세상을 어둡고 음울하게 인식한다.
더심각한점은, 나쁜 일을 상상할뿐 아니라 실제 현실도 그렇다고 믿는다는점이다.
나아가면 지난날 자신에게 일어난 모든 우연한 나쁜일들을 떠올린다.
앞날을 그려보려 애를써도 공허감 , 끝없는 문제들, 비통함만 떠오를 뿐이다.
이런감정은 정말 터무니 없지만 현실적으로 느껴져 자신이 항상 쓸모없는 존재라고 굳게믿는다.
인지치료의 세번째 원리
스스로를 괴롭히는 부정적 생각에는 언제나 심각한 왜곡이 포함되어 있다는 것이다.
부정적 생각은 얼핏보면 맞는것같지만 불합리하고 잘못된 것이며, 바로 이 뒤틀린 생각이
우리에게 고통을안겨주는 근본 원인임을 알게 될것이다.
우리에게 고통을 안겨주는 10가지 인지왜곡에 대해 알아보자.
감정을 뒤흔드는 정신의 왜곡을 정확히 찾아내 제거하는 법을 배우면 기분을
훨씬 효과적으로 다스릴 수 있다는 사실이다 더 객관적으로 생각하기 시작하면
기분도 한층 좋아지기 시작한다. 하지만 이러한 방법을 배운다고해서
우울감이 절대 들지않는것은아니다 조깅을 매일 한다고해서 절대 숨차지 않는법이 아니듯이
하지만 이방법은 지금 우리의 상태를 보다 나아지게 만든다고 확신한다.
1.전무아니면 전부라는 사고(이분법적 사고)
이사고는 완벽주의에 귀인한다
무엇이든지 완벽하지않으면 쓸모없는걸로 치부한다. 모든것을
흑과백의 범주로 나누어 바라보고 그사이에 수많은회색을 보지못한다.
ex)'저 사람은 나를 좋아하지않으니 분명히 날 싫어할꺼야.'
2.지나친일반화
한번의 부정적인 사건을 겪고 실패가 영원히 되풀이될 것이라 여긴다.
남에게 거절당했을때 느끼는 고통은 대부분 '지나친 일반화' 때문에 생겨난다.
여기에 빠지지 않는다면 잠시 실망은 할수있으나 심각한 상태에 빠질 일은 없다.
ex)수줍고 내성적인 일게이가 여자에게 용기내서 데이트신청을 했다.
하지만 그여자는 선약이있다며 거절했고 일게이는 이렇게 생각한다
'나는 절대 데이트란걸 해볼수 없을거야 누가 나 같은 놈하고 데이트를 하고싶겠어.
난 평생 외롭고 비참하게 살거야.')
3.정신적 여과(선택적 추상화)
어떤 상황에서든 그상황의 전체적인 내용을 보지않고
부정적인 면만 골라 그것만 염두에 둠으로써 전체 상황을
부정적으로 지각하는 것을 말한다.
잉크 한방울이 물안에 떨어져 모든물을 까맣게 만드는것과 같다.
4.긍정적인것 인정하지 않기
긍정적인 경험을 무시할 뿐 아니라 이와 정반대로 악몽으로 재빨리 바꿔버린다.
황금 같은 기쁨을 순식간에 납덩어리 같은 감정으로 바꿔버리는 것이다.
이런 태도는 삶이 주는 풍성함을 스스로 앗아버리고 쓸데없는 비참함만 안겨줄 뿐이다.
ex)칭찬을 들은 일게이는 이렇게 생각한다
'별 것도아닌일로 칭찬을하다니 분명히 날 이용하려는거야'
5.지나친 비약으로 결론내리기
제멋대로 비약해서 실제 사실과 들어맞지 않는 부정적인 결론을 내리는 경우를 말한다
a.독심술의 오류:다른사람이 자신을 깔보고 있다는 가정을 세워 놓고 실제로 그런지
따져보지도 않고 분명히 그럴 것이라고 확신한다.
b.점쟁이 오류: 자신이 무당이 된듯이 예언을 하는데 그게 오직 나쁜예언이다.
나쁜일이 닥칠것이라고 상상하고는 그예측이 비현실적인데도 현실적으로 받아들인다.
ex)친구에게 전화를 걸었는데 안받아서 끊고 한참을 기다렸지만 아무 연락이 오지않았다.
'분명히 날 무시하는걸꺼야, 또 다시 전화 걸면 분명히 싫어하고 사이가 더나빠지겠지?'
6.침소붕대(파국화)또는 과소평가
마치 쌍안경을 끼고보듯이 사물을 실제보다 크거나 작아 보이게 한다
a:침소붕대: 자신의 잘못,두려움, 결점을 자세히 살피고는 그것의 비중을 과장 할때 일어난다.
이렇게 쌍안경에 눈을대고 자신의 결점을 들여다보면 실제보다 거대하고 기괴하게 보인다.
이런 태도를 '파국화' 라고도 한다.
흔히 저지르는 실수나 나타나는 상황을 섬뜩한 괴물로 바꿔버리기때문이다.
ex)'이런 말도 안되는 실수를 하다니 모든 사람들이 비웃을꺼야
순식간에 퍼지겠지 이제 어떻게 살아야할까.?'
b:과소평가:자신의 장점에 대해 생각할 때는 반대로 쌍안경을 거꾸로 들고 들여다보는것이다.
그러면 사물이 다조그맣고 하찮게 보이게된다. 자신의 장점을 너무나 작은것으로 축소해버린다.
자신의 결점은 과장하고 장점은 축소한다면 잘못된 '열등감' 을 느낄 것이 뻔하다.
7.감정적 추론
자신의 감정을 근거로 현실을 판단하는것을 말한다.
감정은 왜곡되기 십상인데, 이때 감정은 전혀 타당성이 없다
자신의 느낌을 만들어낸 지각이 과연 타당한지 의심해볼 생각은 하지않는다.
감정에 근거한 추론에 흔히 따르는 부작용은 지연행동이다. 즉 일을 질질 미루는 태도이다.
ex)'아무것도 하기싫은 기분이다. 그러므로 그냥 누워 있는편이 낫다.'
8.'해야 한다.'식 사고
'난 반드시 이렇게 해야 해', '난 꼭 그렇게 해야 해' 라는 말로 스스로의 행동을 몰아가는 경우를
말한다. 이러한 태도는 강박감을 자아내고 분개심을 불러일으킨다 역설적으로 의욕도 동기도
사라지며 이를 다른사람에게 적용하면 대개 좌절감을느끼고 경우에 따라 불쾌감과 분개심을 일으킨다.
9.낙인찍기 , 엉뚱한 낙인찍기
낙인찍기는 자신의 잘못을 근거로 철저히 부정적인 자기이미지를 만들어내는 것을 뜻한다.
이것은 '지나친 일반화'의 극단적 형태 라고 할수있다. 자신에게 낙인을 찍는 태도에는
'인간의 실수가 그인간을 평가하는 척도가 된다'는 철학이 깔려있다.
'내가 이러저라한 사람이라서.....'라는말로 시작하면 낙인찍기를 하고있을 가능성이높다
낙인찍기는 자기패배적일 뿐아니라 불합리하다 우리가 하는 어떤 '단 하나' 의 행위를
우리자아 전체와 동일시 해서는 안 된다. 밥을 먹는다고해서 '밥 만 먹는자' 라고 여기거나
숨을 쉰다고해서 '숨 만 쉬는자'라고 여기는것과 같다.
다른 사람에게 낙인을 찍을 때는 으레 적개심에 휩싸인다.
서로 낙인을찍고 서로를 몰아붙이고 상대가 쓸모없는 존재라는 증거를 찾기위해 서로의 약점과
불완전함을 찾는데 여념이없다.
ex)우파와 좌파,일베와 오유,여시
잘못된 낙인찍기는 어떠사건을 부정확하고 도에 지나친 감정이 실린 말로 설명하는것을 말한다
다이어트 중인 여성이 작은컵에 담긴 아이스크림을먹으면서 '나는 정말 혐오스럽고 구역질나는 돼지야'
라고 생각하는것이 그렇다.
10.개인화
아무근거없이 어떠한 부정적인일을 자신의 책임으로 돌린다. 자신의 책임이 아닌데도
어떤 일이 자신의 결점이나 부족함 때문에 일어났다며 자의적으로 결론내린다.
개인화는 심각한 죄의식을 느끼게한다 온세상을 어깨에 짊어진듯 책임감에 짓눌려
무기력해진다. 타인의 행동은 궁극적으로 자신이아니라 그들의 책임이다.
ex)일게이의 생활기록부를 받아든 어머니는 이렇게 결론내린다
'나는 정말 나쁜엄마야. 내가얼마나 잘못했는지 여기 다나와 있잖아'
어떤 일게이가 있다. 그는 이글을 보면서 이러한 생각을한다.
'나는 이런글을 보아도 아무 소용없을거야 위에 글도 제대로 이해할수없어
내 인생은 완전히 실패했어 지금 까지 제대로 한 일도 하나 없이 일베나 보고있잖아.
내 상태는 심각하고 참을 수 없을정도로 괴로워
나 뿐만아니라 이딴글은 일베자체에서 쓸모가없어 엠창 일게이들에겐 이불속이 최고야'
자 위의 일게이는 어떠한 인지왜곡을 겪고 있는지 생각해보자.
'완전히 실패 했어'란 생각은 전부아니면 전무라는 사고에 빠진것이다
완전히 실패한 인생은 어떠한인생인가? 정말 완전하게 실패하였나?
'제대로 한일이 하나도 없어' 라고 생각한다면 지나친 일반화이다.
제대로 생각하자 정말 '하나도 없는가?
'참을수 없을 정도로 괴로워' 라고 생각한다면 고통을 침소봉대 하고 있는것이다.
사실은 지금 참고있지 않은가? 그러니까 자신의 고통을 실제보다 부풀리고 잇는것이다.
'이글을 읽어도 변하지않을거야'라는 생각은 감정적 추론이다.
이글을 읽어도 변할지 안변할지는 읽어봐야 알것이다.
'엠창 일게이들에겐 이불속이 최고야' 라는생각은 낙인찍기이다.
일게이들은 무능력하다고 낙인을 찍는것이다.
우리는 짧은 시간에 자동적으로 이러한 사고를 한다. 하지만 그생각이 잘못되었다는걸
의심하지않고 사실로 받아들임으로써 스스로 괴롭게 만든다. 하지만 우리는 이제 이생각이
왜곡될수 있음을 알게되었고 이 부정적인 자동적사고를 반박할수있는 힘을 가지게 되었다.
이제 그 힘을 사용하는 여러가지방법중 내가쓰는 방법에 대해 알아보자
세칸기법
이기법의 목표는 부정적 사건이 일어났을 때 마음에 자동으로 휘몰아치는 불합리하고 혹독한 자기비판을 좀 더 객관적이고 이성적인 생각으로 바꾸는데 있다.
(출처- feeling good-데이비드번즈)
첫번째 칸에는 자기비판적인 자동적 메세지를 적는다 그리고 다음칸에는
어떤 인지왜곡인지 적고 마지막으로 이성적으로 대응해보자
이렇게 함으로써 우리를 괴롭히는 비판적사고를 논리적으로 대응할수있고
잘못된 부정적인감정을 바로잡을수있게 될것이다.
그렇게 되면 우리의 삶은 좀더 환하게 빛날것이다.
많은 사람들에게 도움이 되길바라면서 이글을마치겠다.
이 내용에대해 좀더 알고싶은게이들은 이책을 읽어보도록하자
약 600쪽의 두꺼운 책이다. 하지만 알기쉽게 쓰여있고 많은 생각을 하게 해준책이다.
우울증을 앓고있는 게이들은 꼭 읽어보도록 하자.
feeling good-데이비드 번즈
아 기분 따~악 조오오타~~!
다음편으로는 생각으로 삶이 변화시키는 뉴에이지 사상에 대해 알아보자! (feat. the secret)
출처
